第 1 周 · 适应期
今天，完成比完美重要。
三餐一加餐 · 全身训练 · 23:30 前上床
0%今日完成
0连续打卡
0%本周完成
TODAY
今日计划
0%
今日饮食
全身训练
约 45 分钟 · 每组保留 2 次余力
恢复与作息
肌肉在训练后生长
12-MONTH ROADMAP
一年看方向，12周抓执行。
增重20斤并练出更清晰的腹部线条，是约12～18个月的目标。下面是第一年的方向；只把当前12周写成每天可执行的计划。
WHERE YOU ARE
第一阶段 · 基础增肌
建立训练、饮食和作息系统。
1年度周数
+10 kg长期体重目标
12–18预估月数
年度路线第 1 / 52 周
基础增肌
学会动作，建立三餐一加餐、固定训练和睡眠节律。
目标：+1.5～3 kg稳定增量
根据首阶段复盘升级训练量，继续增加次数或重量。
目标：再+1.5～3 kg弱项强化
依据照片、围度和力量数据，强化胸、背、腿或肩部弱项。
目标：再+1～2.5 kg巩固与整理
腰围稳定则继续增肌；增长过快则维持或小幅减脂。
目标：保留肌肉线条年度复盘
降低疲劳，对比体重、腰围、照片与力量，生成下一年计划。
输出：新的12周周期EVERY 4 WEEKS
0 次记录每4周复盘
CURRENT 12 WEEKS
把长期目标，拆成每天能完成的一格。
点击任意日期查看当日餐食与训练。颜色越深，代表完成度越高。
未开始进行中已完成
THE SYSTEM
不是12周挑战，而是第一阶段。
前三个月建立能长期执行的系统；之后提高训练量，并依据体重和腰围决定继续增肌还是短期控制体脂。
动作适应
每个动作2组，保留3次余力。学习稳定动作和记录方法。
建立训练量
主要动作增至3组，每周三次全身训练，稳定增重。
增肌推进
逐渐接近每个主要肌群每周约10组，持续增加次数或重量。
恢复评估
训练量降至2组，复测体重、腰围、照片和动作成绩。
加重量的规则
例如目标是8～12次。先用同一重量做到所有组12次，连续两次训练稳定完成后，上肢每只增加约1 kg，下肢总重量增加2～4 kg。
调整热量的规则
连续两周每周增重不足0.1 kg，每天增加150 kcal；每周增加0.15～0.30 kg则保持；连续两周超过0.4 kg则减少150 kcal。
第13～24周
若出勤率达到85%以上，可继续三日全身训练，或升级为周一/周五上肢、周三/周日下肢。保留多数动作，继续提高重量。
第25周以后
腰围控制良好就继续缓慢增肌；若腰围增长明显，先维持体重，再进行6～8周小幅减脂。长期目标约12～18个月。
EASY SWAPS
不必每天吃得一模一样
一份主食
熟米饭 200g
熟面条 220–250g
熟土豆/红薯约 300g
全麦面包 80–90g
一份蛋白质
鸡/牛/瘦猪/鱼 120–150g
虾仁 150g
北豆腐 250g＋鸡蛋 1个
乳清 25g 仅作补充
一日底线
蛋白质 100–110g
蔬菜约 500g
水果 1–2份
饮水 2–2.5L
PROGRESS
看趋势，不被某一天的数字绑架。
建议晨起、如厕后、进食前记录。体重看每周平均，腰围每周测一次即可。
添加记录
WEIGHT TREND
尚无记录体重趋势
记录至少两次体重后，这里会出现趋势线。
HISTORY